يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في عمليات الجسم. يبلغ معدل البروتين اليومي اليومي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، تثبت بعض الدراسات أن استخدام البروتين الذي يتجاوز القاعدة لا يؤذي ويساعد حتى على إنقاص الوزن والشعور بتحسن. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن يحظى بشعبية كبيرة لكل يوم.
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين هو واحد من المغذيات الدقيقة الرئيسية.
حتى أبسط حمية البروتين له تأثير إيجابي ويحقق الوظائف المهمة التالية:
- التجديد والدعم. البروتين هو مادة الأشجار الرئيسية لأقمشةنا. بمساعدة البروتين ، يتم تحديث النسيج باستمرار وتجديده.
- تسريع العمليات الكيميائية. معظم الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم هي جزيئات البروتين العادية.
- إنتاج الهرمونات. البروتينات تحفز إنتاج الهرمونات. مع نقص هرمون النمو ، يوصي الأطباء بالضرورة اتباع نظام غذائي للبروتين.
- تسليم المواد المهمة. توفر بعض البروتينات المواد اللازمة مع خلايا الجسم. على وجه الخصوص ، يأتي الأكسجين إلى خلايانا بفضل بروتين الهيموغلوبين.
يتكون البروتين من أجزاء صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 من الأحماض الأمينية ، فإن البروتين 9 مهم للغاية ويجب تضمينه في نظامهم الغذائي.
لا تحتوي جميع المنتجات على الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر اكتمالا لأنها توفر الأحماض الأمينية اللازمة. تشمل منتجات حمية البروتين البيض واللحوم والأسماك والدواجن والحليب وتعتبر الأكثر توازناً.
لسوء الحظ ، تحتوي البروتينات من الخضروات على عدد أقل من الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم الجمع بينها وبين البروتينات النباتية الأخرى. عدد كبير من البروتينات تحتوي على البقوليات والحبوب. لا تنس البذور والمكسرات وفول الصويا.
قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لكل يوم يجب أن يعتمد على البروتين يؤكل. على الرغم من أن جودة البروتين تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يتفق العديد من العلماء على أن القاعدة المحددة لاستهلاك البروتين يمكن أن تكون صغيرة جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة: لا يتم إنشاء الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين بواسطة الجسم. إدراج البروتين في نظامك الغذائي إلزامي.
شفة النظام الغذائي للبروتين
تثبت الدراسات الحديثة أن البروتين له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ، ويساهم في تقليل الوزن وتقليل الشهية.
تشعر بالجوع
يعبر البروتين عن شعور الجوع بشكل مثالي لساعات عديدة ويساعد في إنتاج هرمونات الأجور و GLP 1 ، وهي مسؤولة عن الشعور بالتشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من هرمون Grelinpiegel ، والذي يعتبر هرمونًا جائعًا.
أظهرت الدراسات التي أجريت بين 12 امرأة يتمتعون بصحة جيدة أن المجموعة التي التزمت بنظام غذائي للبروتين كانت أفضل بكثير وأن الشعور بالجوع أقل وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، كانت هؤلاء النساء أكثر نشاطًا في هرمون GLP-1 ، على عكس مجموعة أخرى لم تلبي معايير المستهلكين البروتين.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ، قدمت مجموعة من 19 شخصًا بدون مرض خيارين لنظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام: في نظام غذائي واحد ، كانت كمية البروتين في الآخر 10 ٪ 30 ٪. ونتيجة لذلك ، اتضح أن مجموعة استهلاك البروتين من حوالي 30 ٪ دون جهود يمكن أن تقلل من كاليفورنيا المرتفعة بمقدار 440 سعرة حرارية بمقدار 440 سعرة حرارية.
مقياس التمثيل الغذائي
ليس من المهم أن يتم تسريع استخدام البروتين فوق المعيار ودرجة العمليات الأيضية. أثناء معالجة البروتين ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 20-35 ٪. بالمقارنة ، فإن عمليات التمثيل الغذائي أثناء معالجة الكربوهيدرات هي حوالي 10-15 ٪.
استخدام البروتين يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحترقة. بعد أن أخذ الجسم البروتين ، ينفق الجسم السعرات الحرارية لمدة ساعة أخرى.
اقترحت مجموعة من الشابات (حوالي 10 أشخاص ، بدون مرض) قائمة بسيطة لنظام غذائي البروتين كل يوم. أظهر يوم واحد فقط من هذا النظام الغذائي أن التمثيل الغذائي في هذه المجموعة تضاعف.
فقدان الوزن وهيكل الجسم
نظرًا لحقيقة أن البروتينات قادرة على قمع الجوع وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، يساعد نظام البروتين على القضاء على الوزن الزائد.
أجريت دراسة في غضون 6 أشهر حيث استخدمت مجموعة من 65 امرأة السمنة وزيادة الوزن. لقد فقدت المجموعة التي استخدمت عددًا كبيرًا من البروتينات وزنها بنسبة 43 ٪. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي كان أكثر من 10 كيلوغرامات.
وعلى الرغم من أن الانخفاض في السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ مع التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، فإن نظام البروتين يساعد ، على العكس ، على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحماية كتلة العضلات. شارك حوالي 1000 شخص في البحث في التحقيق في مختلف الوجبات الغذائية. كما اتضح ، فإن اتباع نظام غذائي من الطبقة العلوية له تأثير أكبر بكثير ، ويمنع فقدان كتلة العضلات ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة الجينات أن اتباع نظام غذائي للبروتين للحد من الوزن يفضل 67 ٪ من السكان.
الخلاصة: البروتينات تقمع الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع فقدان كتلة العضلات.
مواقع زائد النظام الغذائي للبروتين
بالإضافة إلى حقيقة أن البروتين يساهم في تقليل الوزن الزائد ، فإن له أيضًا تأثير إيجابي آخر على الجسم:
- زيادة كتلة العضلات. مزيج من نظام غذائي للبروتين مع أحمال الأداء يساعد على زيادة كتلة العضلات.
- الحد من فقدان كتلة العضلات بسبب العمر. على مر السنين ، يفقد معظم الناس كتلة العضلات. يساعد استخدام كوكتيلات البروتين على منع فقدان كتلة العضلات لدى الرجال الأصحاء من العمر وكذلك أولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسبب المرض.
- تقوية العظام. حمية البروتين يمنع هشاشة العظام ، والتي تحدث غالبًا في النساء. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يتضمن البروتين الحيوانية يساهم في تقليل خطر هذا المرض بنسبة 69 ٪.
- القدرة على تسريع التئام الجروح. يساعد استخدام السناجب على تحسين عمليات الشفاء بعد العمليات أو الجروح ، بما في ذلك الجمعيات.
الخلاصة: يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وحماية العظام من هشاشة العظام وتعزيز تجديد الجلد.
حمية البروتين كل يوم
هناك آراء مختلفة حول شكل معيار البروتين.
يُعتقد أن معيار البروتين اليومي يجب أن يكون حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع وزن 60 كجم ، يكون مستوى البروتين 48 جرامًا في اليوم.
على الرغم من أن هذه الكمية المستهلكة من البروتين تمنع النقص ، إلا أن العديد من علماء المغذيات يعتقدون أنه لا يزال غير كافٍ للحفاظ على وظائف مهمة في الجسم.
ومع تقدم العمر ، يحتاج جسمنا إلى الكثير من البروتين ، وإذا كنت لا ترغب في فقدان العضلات ، فيجب أن تستهلك حوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي للبروتين هو بالضبط ما يستخدم 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الذي يقدم أفضل النتائج: يقلل من الوزن ويحمي كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن الزيادة في الاستهلاك من أعلى هذه الأرقام لا توفر أي نتائج رئيسية. أظهرت مجموعة من الرجال الذين يستخدمون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم نفس النتائج لبناء كتلة العضلات كمجموعة تستخدم 2.4 جرام. في الوقت نفسه ، كان فقدان الوزن في المجموعة الأولى أسرع وأسهل.
شفة النظام الغذائي للبروتين تأكد من أنك تحتوي على 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وينبغي أن يكون 20-30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية بروتينات. تناول البروتين لشخص يبلغ وزنه 60 كيلوغرام حوالي 72-90 جرام.
من المهم توزيع استخدام البروتين بشكل صحيح طوال اليوم. ليس من الضروري أخذ معظم المعيار اليومي أثناء الوجبة. الخيار الأفضل هو تناول البروتين مع كل وجبة حتى يستخدمه جسمك بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة: يجب أن يكون استهلاك البروتين اليومي حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه الكمية من البروتين هي التي تسرع فقدان الوزن الزائد ويحمي كتلة العضلات من التغييرات المرتبطة بالعمر.
نظام غذائي بسيط للبروتين
من السهل جدًا التمسك بمثل هذه القائمة ، حيث يمكن تكييفها بسهولة مع التفضيلات الشخصية وطعم الشخص.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مراقبة درجة الجلوكوز ، فإن النظام الغذائي ذو الكربوهيدرات المنخفضة مع محتوى كبير من البروتينات مثالية لك. أو عليك استبعاد منتجات الألبان ، ثم يعود نظام غذائي للبروتين للإنقاذ. حتى القائمة النباتية يمكن أن تكون غنية بالبروتينات عندما تشمل منتجات مثل البيض والبقوليات والخضر.
من أين تبدأ:
- اكتب نظامك الغذائي. ابدأ في الحفاظ على مذكراتك. يمكنك تسجيل البيانات يدويًا أو استخدام برنامج خاص في هاتفك أو الكمبيوتر. عادة ما يكون لهذه البرامج قاعدة منتجات جيدة ومن السهل التحكم في جميع مراحل نظامك الغذائي.
- اكتشف معيار البروتين الخاص بك. تعرف على مقدار البروتين الذي تحتاجه في اليوم بناءً على وزنك.
- اتبع توازن البروتين. تحتوي على منتجات تحتوي على أحماض أمينية متوازنة في قائمة حمية بسيطة للبروتين لكل يوم.
- شاهد الحافة السفلية لمعايير البروتين. حتى لو لم تلتزم بنظام غذائي ، فيجب عليك بالتأكيد تضمين البروتينات الدنيا المسموح بها في نظامك الغذائي. في المتوسط ، هذا العدد حوالي 30 جرام.
- اتبع القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية. انتبه إلى اللحوم الطازجة ومنتجات الألبان والبيض ، وهي المنتجات ذات القيمة. ولكن من الأفضل تجنب منتجات اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، النقانق).
- الجمع بين البروتينات مع الخضار والأعشاب: لا تنسى الخضار والأعشاب والفواكه.
الخلاصة: تصحيح معيار البروتين بشكل صحيح.
قائمة حمية البروتين لمدة 7 أيام
تم تصميم القائمة التالية لاستهلاك حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا كنت تريد ، يمكنك إجراء تغييرات على التغذية وفقًا لاحتياجاتك.
الإفطار: عجة مصنوعة من 3 بيضات ، خبز الحبوب مع معجون الفول السوداني ، الكمثرى.
الغداء: سلطة خضراء مع جبنة ناعمة (1 الأفوكادو ، 100 غرام من الجبن ، والخضروات حسب الرغبة) ، البرتقالي.
العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم ، تسوكيني المشوية ، البطاطا الصغيرة.
الإفطار: العصائر على أساس حليب جوز الهند مع إضافة التوت وملعقة من البروتين الجاف.
الغداء: سمك السلمون المخبوز أو المطبوخ (115 جرام) مع أي خضراء وزيت ، تفاحة.
العشاء: الدجاج أو الدجاج (115 غراما) مع الخضار والعدس.
الإفطار: دقيق الشوفان - 100-150 غرام من الزبادي ، عدد قليل من المكسرات.
الغداء: 115 جرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر ، الخوخ.
العشاء: الحساء مع الأرز غير المدفوع.
الإفطار: التورتيل من 3 بيضات ، جبن ، زيتون ، الطماطم والفلفل الأحمر ، البرتقالي.
الغداء: لحم العجل المطهي مع الأرز غير المتأثر.
العشاء: 115 جرام من بالتوس مع العدس والبروكلي.
الإفطار: الجبن المنزلي (150-200 جرام) مع التفاح والقرفة وحفنة من المكسرات.
الغداء: 115 جرام من سمك السلمون مع الأعشاب والخضروات ، الخبز المحمص.
العشاء: شنيتزل الدجاج مع اليقطين ، التوت.
الإفطار: فاكهة فاكهة 1 بيضة ، 30 غراما من الجبن والبطاطا (مقطعة إلى شرائح رقيقة)
الغداء: شنيتزل الدجاج مع اليقطين ، التفاح.
عشاء: الروبيان مع الفاصوليا (لا يزيد عن كوب واحد) ، والبصل ، والفلفل الأحمر ، صلصة غواكومول ،
الإفطار: الفطائر على البروتين مع اليقطين ، حفنة من المكسرات
الغداء: الزبادي الطبيعي مع الفواكه (الأناناس) واللوز المبشور.
العشاء: 170 جرام من سمك السلمون ، الحساء الخضار.
يجب أن تكون قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لمدة أسبوع مختلفة.
عيوب النظام الغذائي للبروتين
وفقًا للبيانات ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين ليس تهديدًا لعدد كبير من الأشخاص كل يوم ولا يؤدي إلى أمراض خطيرة. لقد ثبت أن فقدان الوزن الزائد لدى الأشخاص الذين يعانون من تشخيص مرض السكري أو المرحلة المبكرة من الفشل الكلوي حدث دون عواقب سلبية على الكلى. ومع ذلك ، يوصى بالأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بمرض الكلى المعتدل للحد من استهلاك البروتين.
- يمكن أن يسبب النظام الغذائي للبروتين داء البول. هذا يتعامل أكثر مع البروتين الحيوان.
- إذا كنت تعاني من أمراض الكبد ، فأنت بحاجة إلى مشورة طبية قبل البدء في نظامك الغذائي.
الخلاصة: يتطلب اتباع نظام غذائي للبروتين لكل يوم مشورة طبية إذا كنت تعاني من أمراض.
نلخص معا
البروتين هو المغذيات المهمة للغاية لجسمنا.
يساعد حمية البروتين على تقليل الشهية وزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن الزائد وإبطاء عملية الشيخوخة.
للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الضروري توزيع استخدام البروتين بين جميع الوجبات بالتساوي لاستخدام الأطعمة الغنية بجميع الأحماض الأمينية ، والقائمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات المفيدة والدهون فيه.